10 راه افزایش انرژی برای دویدن - وبلاگ تکنولوپ

به گزارش وبلاگ تکنولوپ، بسیاری از دوندگان عنوان می نمایند که انرژی کم یکی از دلایل مهم عدم دویدن آنها به همان مقدار است که می خواهند. خستگی مزمن می تواند همه کوشش های شما را برای یک برنامه دویدن مداوم از مسیر خارج کند. با همه اینها، مهم انگیزه است که محدودیت های شما را در زمانی که بدن شما احساس تخلیه می نماید، پشت سر بگذارد؟

اما فقط قبل از دویدن نیست که ممکن است خستگی زیادی را تجربه کنید. بعضی از دوندگان قبل از اینکه به مسافت پیموده شده خود برسند تمرینات خود را ترک می نمایند یا با سرعت ضعیفی انجام می دهند زیرا انرژی کافی ندارند و خستگی پس از دویدن می تواند آنقدر شدید باشد که بر تمایل شما برای بیرون رفتن از خانه در روز بعد هم تأثیر بگذارد.

نتیجه این است که ثبات دویدن شما ممکن است آسیب ببیند و بدون ثبات، سرعت دویدن، استقامت و عملکرد شما نیز ممکن است دچار آسیب گردد.

پس چگونه انرژی خود را افزایش می دهید تا بخواهید بیشتر بدوید؟ تغییرات ساده سبک زندگی می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. ممکن است از قبل بعضی از این عادات سالم را انجام دهید اما اگر بتوانید چند مورد دیگر را نیز تمرین کنید، ممکن است متوجه شوید که برنامه دویدن شما تقویت می گردد.

به طور منظم تمرین کنید

از قضا، ورزش منظم می تواند سطح انرژی شما را بهبود بخشد، بنابراین انگیزه بیشتری برای دویدن دارید. دویدن، پیاده روی و سایر اشکال ورزش قلبی عروقی به ترشح هورمون های قوی احساس خوب مانند اندورفین یاری می نماید. این هورمون ها حتی چند ساعت بعد به افزایش انرژی یاری می نمایند.

اگر احساس تنبلی می کنید و در خصوص دویدن در اواخر روز مردد هستید، در نظر داشته باشید که در اوایل روز به یک پیاده روی انرژی زا بروید. حتی یک دویدن 30 دقیقه ای نیز می تواند مزایایی را به همراه داشته باشد.

اگر هنوز احساس خستگی می کنید، شکل متفاوتی از ورزش را برای روز در نظر بگیرید. فقط به این علت که انرژی برای دویدن ندارید به این معنی نیست که نباید ورزش کنید. به باشگاه ورزشی بروید، چند دور در استخر محل خود شنا کنید یا در طول پیاده روی نشاط آور در پارکی نزدیک، کمی هوای تازه دریافت کنید.

گرم کردن مناسب

وقتی بدن شما به درستی آماده نشده باشد، ورزش احساس خستگی بیشتری می آورد. علاوه بر این، اگر عضلات شما گرم نشده باشند، خود را در معرض خطر بیشتری برای آسیب قرار می دهید.

دوندگان قبل از تمرین انواع مختلفی از گرم کردن را انجام می دهند اما یک قانون کلی این است که شما باید یک نسخه آسان از فعالیت تمرینی خود را حدود پنج دقیقه قبل از شروع به فعالیت شدیدتر انجام دهید.

اگر فردی هستید که با سرعت میانه تا سریع می دوید، بهتر است تمرین خود را با دویدن آهسته شروع کنید. پس از پنج دقیقه، خوب است برای افزایش دامنه حرکتی در مفاصل خود، چند تمرین دویدن (لگد زدن به سمت باسن، گام های بلند، یا پرش) انجام دهید. پس از اتمام 2 تا 3 دقیقه تمرین، باید برای تمرین سخت تر آماده باشید.

اگر سرعت دویدن شما به جاگینگ (بین دویدن سرعتی و پیاده روی آرام) نزدیکتر است، تمرین خود را با پیاده روی سریع شروع کنید. این به گرم کردن ماهیچه ها و افزایش ضربان قلب یاری می نماید تا آن را برای فعالیت شدیدتر آماده کنید.

خواب کافی داشته باشید

خواب خوب شبانه طبیعی ترین و کارآمدترین راه بدن شما برای شادابی است. در حالی که احتیاجهای خواب همه افراد فرق دارد، 7 تا 8 ساعت در شب یک هدف هوشمندانه و مناسب است.

اگر با خوابیدن در شب مشکل دارید، بهداشت خواب را رعایت کنید. سعی کنید هر شب همان آداب و رسوم سالم را دنبال کنید تا بدن تان عادت کند که خود را تنظیم کند و سرعتش را کاهش دهد.

به عنوان مثال، یک ساعت قبل از خواب بهتر است تلفن و سایر وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. ممکن است برای آرام کردن بدنتان مطالعه کنید یا دوش بگیرید. بعضی از افراد تلویزیون (و شارژر تلفن) را از اتاق خواب خود خارج می نمایند تا فضایی آرام ایجاد نمایند و خنک کردن فضای خواب شما نیز ممکن است یاری کند.

هنگامی که به یک برنامه خواب سالم وارد شوید، به احتمال زیاد در طول روز احساس آرامش و انرژی بیشتری خواهید داشت.

هیدراته، هیدراته، هیدراته

هنگامی که بدن شما کم آب می گردد، سطح انرژی شما به شدت کاهش می یابد. در واقع، عملکردش نیز به شدت کاهش می یابد.

در یک گزارش منتشر شده در خصوص هیدراتاسیون و سلامت، محققان روشی را که کم آبی بدن بر عملکرد فیزیکی تأثیر می گذارد خلاصه کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که حتی در سطوح خفیف کم آبی بدن، احتمالاً کاهش عملکرد مربوط به کاهش استقامت، افزایش خستگی، ناتوانی در تنظیم دمای بدن، کاهش انگیزه و افزایش کوشش می باشد.

بنابراین برترین راه برای جلوگیری از این مسائل چیست؟ در طول روز خود را آبرسانی کنید نه فقط در حین و بعد از ورزش. با این حال، نویسندگان مطالعه که تحقیق ذکر شده در بالا را انجام دادند، خاطرنشان کردند که توصیه ها برای مصرف آب بسیار پیچیده و بسیار فرق دارد.

به همین علت، موسسه پزشکی آموزشگاه های ملی توصیه می نمایند که تشنگی باید راهنمای شما باشد. با این حال، دستورالعمل به طور میانگین 3.7 لیتر (15 فنجان) برای مردان بالغ و 2.7 لیتر (11 فنجان) برای زنان بالغ را ارائه می دهد.

تحقیقات منتشر شده در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش می افزاید که دوندگان باید سعی نمایند از دست دادن مایعات خود را به بیش از 2 تا 2 درصد از کل توده بدن محدود نمایند، مخصوصاً هنگام دویدن در هوای گرم.

و به یاد داشته باشید که می توانید با نوشیدن آب و بعلاوه با مصرف مواد غذایی حاوی آب مانند میوه ها و سبزیجات هیدراته شوید.

رژیم غذایی خود را تغییر دهید

یک رژیم غذایی سالم و متعادل به بدن شما سوخت مورد احتیاج برای انجام وظایف روزانه و ورزش را می دهد. به عنوان یک دونده، ممکن است بخواهید روی مصرف درشت مغذی های مقوی خود تمرکز کنید.

پروتئین

سعی کنید در هر وعده غذایی از پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی یا لبنیات کم چرب بهره ببرید. غذاهای پر پروتئین به شما یاری می نماید که گرسنه نشوید و بین وعده های غذایی انرژی کم نیاورید.

کربوهیدرات های سالم

منابع سالم کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن شما هستند. در صورت امکان به جای غلات تصفیه شده، غلات کامل را انتخاب کنید.

آنها حاوی فیبر بیشتری هستند، هضم آنها بیشتر طول می کشد و انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات های ساده به شما می دهند. تا جایی که ممکن است از میوه های تازه، سبزیجات پربرگ سبز مصرف کنید.

چربی های سالم

چربی می تواند و باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل سالم باشد اما همه چربی ها برترین انتخاب نیستند.

آموزشگاه تغذیه و رژیم شناسی توصیه می نماید برای تقویت سلامت قلب، در صورت امکان، چربی های چند یا تک غیر اشباع (از جمله روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها، آووکادو) را به جای چربی های اشباع شده (از گوشت و لبنیات پرچرب) انتخاب کنید.

انجمن قلب آمریکا عنوان می نماید که کاهش مصرف چربی اشباع شده و جایگزینی آن با چربی غیر اشباع چندگانه می تواند خطر بیماری قلبی عروقی را تا 30% کاهش دهد. بعلاوه می تواند خطر مرگ زودرس را کاهش دهد.

سعی کنید از مصرف میان وعده های شیرین که باعث افزایش سریع انرژی می شوند که معمولاً با کاهش انرژی همراه است، خودداری کنید. این غذاهای با کالری خالی نیز کالری دریافتی را افزایش می دهند بدون اینکه هیچ گونه تغذیه ارزشمندی برای بدن شما فراهم نمایند.

آهن کافی دریافت کنید

کم خونی فقر آهن نسبتاً شایع است، به ویژه در زنان ورزشکار کم خونی باعث خستگی و کاهش عملکرد می گردد. اگر اغلب بدون علت احساس خستگی می کنید، سطح آهن خود را با آزمایش خون آنالیز کنید.

برای یاری به پیشگیری از کم خونی، مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل گوشت قرمز یا جایگزین های غنی از آهن (مرغ یا بوقلمون با گوشت تیره، ماهی سالمون، ماهی تن) و غلات غنی شده با آهن باشد.

بعلاوه مهم است که ویتامین C را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا به جذب آهن یاری می نماید.

کافئین را کنار بگذارید

در حالی که بیشتر ما برای تامین انرژی به یک فنجان قهوه یا نوشابه کافئین دار متکی هستیم اما آنها می توانند اثر معکوس داشته باشند.

سعی کنید از کافئین پرهیز کنید یا سعی کنید خود را به یک فنجان قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار در روز محدود کنید. مصرف بیش از حد کافئین می تواند باعث ایجاد احساس ضعف یا عصبانیت گردد. بعلاوه به کم آبی بدن یاری می نماید زیرا مانند الکل، ادرار آور است.

به خصوص باید مراقب مصرف کافئین در عصر باشید زیرا می تواند باعث ایجاد مشکل در به خواب رفتن یا اختلال در خواب شما در طول شب گردد.

استرس را کاهش دهید

اضطراب و استرس می توانند کشنده های بزرگ انرژی باشند. برای مبارزه با استرس، کوشش کنید تا فعالیت های آرامش بخش مانند مطالعه کردن یا گوش دادن به موسیقی را در روز خود بگنجانید.

بعلاوه می توانید آروماتراپی را امتحان کنید. وقت گذاشتن برای استراحت با اسطوخودوس یا رایحه آرامش بخش دیگر می تواند اعصاب شما را آرام کند و استرس را کاهش دهد.

و اگر به افزایش سریع انرژی احتیاج دارید، بعضی از بوها مانند نعناع، مرکبات یا زنجبیل اثر انرژی بخشی دارند. سعی کنید یک شمع روشن کنید یا یک عطر آغشته به این رایحه ها اسپری کنید تا به شما یاری کند هوشیارتر شوید.

چیز نوی را امتحان کنید

وارد شدن به یک شور و حال نو می تواند سطح انرژی شما را کاهش دهد. با امتحان کردن غذاهای نو، تمرینات ورزشی و جستجوی تجربیات نو، همه چیز را تغییر دهید تا از کسالت جلوگیری کنید و خود را بیشتر هوشیار و بیدار نگه دارید.

اگر برنامه فعلی شما خوب جواب نمی دهد، می توانید در زمان دیگری از روز دویدن را امتحان کنید. برای مثال، اگر معمولاً در خاتمه روز بعد از کار می دوید اما متوجه شده اید که به علت خستگی از تمرین صرفنظر می کنید، سعی کنید صبح ها بدوید.

بسیاری از دوندگان متوجه می شوند که وقتی روز را با یک فعالیت سالم شروع می نمایند، انرژی بیشتری برای اختصاص دادن به فعالیت های دیگر در طول روز دارند.

مسئولیت های زیادی در صبح دارید؟ یک کیف باشگاه با خود ببرید و هنگام ناهار برای یک دویدن سریع به بیرون بروید. قطع کردن روز با ورزش می تواند به کاهش استرس یاری کند و باعث گردد که روز سریعتر سپری گردد.

از مفاصل خود مراقبت کنید

اگر از مفاصلی که در تمام طول روز به حرکت شما یاری می نمایند مراقبت کنید، بدن شما احساس چابکی و انرژی بیشتری خواهد داشت. فعالیت هایی مانند یوگا و پیلاتس به افزایش دامنه حرکتی در مفاصل می انجامد و به شما یاری می نماید تا احساس انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید.

این فعالیت ها به ویژه برای دوندگانی که معمولاً در سطح ساژیتال ورزش می نمایند مفید است (این سطح حرکتی است که شامل خم کردن پاها به جلو و دراز کردن آنها به پشت می گردد). با حرکت در سایر سطوح حرکتی، به سلامت مفاصل خود یاری می کنید.

بعلاوه سعی کنید از نشستن طولانی مدت پشت میز در طول روز خودداری کنید. اگر تمام روز پشت میز بنشینید، احتمالاً احساس بی حوصلگی و سستی می کنید و مفاصل شما سفت می شوند.

برای هشیار ماندن و حفظ سلامت بدن خود، سعی کنید هر ساعت یک بار در اطراف حرکت کنید، حتی اگر این کار فقط برای برداشتن یک لیوان آب یا نگاه کردن به بیرون از پنجره باشد.