آیا با وجود درد عضلانی می توانید به تمرین کردن ادامه دهید؟ - وبلاگ تکنولوپ

به گزارش وبلاگ تکنولوپ، اگر اهل ورزش باشید احتمالا برایتان پیش آمده که به علت خستگی و درد عضلانی ناشی از ورزش نتوانید به سراغ جلسه تمرینی بعدی خود بروید. ممکن است در جلسه های قبلی حسابی به خودتان فشار آورده باشید و اکنون سراسر بدنتان کوفته و خسته باشد!

پرسشی که در این باره وجود دارد این است که آیا با وجود درد عضلانی می توانید ورزش خود را انجام دهید یا نه. آیا بهتر است استراحت کنید و بیخیال جلسه تمرینی خود شوید؟

در این نوشته می خواهیم همین موضوع را آنالیز کنیم و ببینیم ورزش کردن با وجود درد عضلانی چه تأثیری روی بدن می گذارد. در ادامه نگاهی به درد عضلانی و دلایل شکل گیری آن می اندازیم سپس به سراغ فواید و ضررهای ورزش کردن با وجود این درد می رویم. در انتها چند راه حل را هم آنالیز می کنیم که به خوبی درد و خستگی عضلانی را کاهش می دهند. پس با ما همراه باشید.

چه چیزی باعث شکل گیری درد عضلانی می گردد؟

درد عضلانی ناشی از ورزش که به عنوان درد عضلانی تأخیری (DOMS) شناخته می گردد، در نتیجه کشیدگی ماهیچه ها پس از تمرین شکل می گیرد. اگر اهل ورزش نباشید و تمرین کردن را آغاز کنید یا اگر اهل ورزش باشید و به سراغ یک برنامه ورزشی تازه بروید که فشار بیشتری به ماهیچه ها وارد می نماید، به احتمال زیاد با درد عضلانی روبه رو می شوید.

درد عضلانی نشان دهنده پارگی های کوچک در بافت ماهیچه ها است. بدن شما با ترمیم این پارگی ها منجر به تقویت ماهیچه ها می گردد. این درد چیز جدی و خطرناکی نیست، ولی تا زمانی که رفع نگردد ممکن است محدودیت دامنه حرکتی و کاهش نیرو را در پی داشته باشد. شما با استراحت کردن و تغذیه مناسب می توانید این درد را کاهش داده و سرعت ریکاوری را هم افزایش دهید.

ورزش کردن با درد عضلانی چه فوایدی دارد؟

اگر درد عضلانی شما خفیف باشد، تمرین کردن می تواند شما را با فواید زیر روبه رو کند.

1. افزایش جریان خون و کاهش درد

زمانی که ورزش می کنید جریان خون به ماهیچه ها افزایش پیدا می نماید. بنابراین، ناحیه آسیب دیده تغذیه و ریکاوری می گردد و درد عضلانی شما، حتی شده برای یک دوره موقت، کاهش پیدا می نماید.

2. جلوگیری از ضعیف شدن بدن

اگر به علت درد و خستگی نخواهید برای مدتی ورزش کنید، بدنتان ضعیف می گردد و ماهیچه ها تحلیل می فرایند. این ضعیف شدن هم احتمال آسیب تماشا را افزایش می دهد. پس با ورزش کردن می توانید جلوی این مشکل را بگیرید و نتیجه کوشش های گذشته تان را از دست ندهید. البته یادتان باشید ورزش های سبک انجام دهید و زیادی به خودتان فشار نیاورید.

ورزش کردن با درد عضلانی چه ضررهایی دارد؟

بزرگ ترین خطر تمرین کردن با وجود درد عضلانی افزایش احتمال آسیب دیدگی است. درد می تواند نشان دهنده آسیب باشد. بنابراین، اگر ورزش کنید و فشار بیشتری به ماهیچه ها وارد کنید، احتمال آسیب دیدگی و خطرات جدی تر را افزایش می دهید.

جدا از این، درد و خستگی ممکن است اجازه ندهد اندام های خود را به خوبی حرکت دهید. این موضوع هم منجر به اجرای نادرست تمرین ها می گردد. به همین علت دوباره در خطر آسیب تماشا قرار می گیرید.

نکته کلیدی این است که فشار تمرینی خود را پایین نگه دارید و حواستان به واکنش بدنتان باشد. اگر هنگام ورزش دردتان افزایش پیدا کرد باید بی درنگ دست از ورزش بکشید. بعلاوه دقت داشته باشید که جلسه های تمرینی خود را کوتاه نگه دارید. همین که کمی فعالیت داشته باشید و بدنتان را حرکت دهید کافی است. پس تا زمانی که بهبودی کامل پیدا ننموده اید لازم نیست مانند گذشته ورزش کنید و به خودتان فشار بیاورید.

راه حلهای درمان و پیشگیری از کوفتگی و درد عضلانی

کمی درد و خستگی پس از ورزش طبیعی است. ولی اگر این درد افزایش پیدا کرد و اجازه نداد کارهای روزمره را به خوبی انجام دهید یا برای جلسه تمرینی بعدی آماده شوید، باید با یاری راه حلهای زیر درد و خستگی عضلانی خود را درمان کنید.

1. به آرامی کار خود را آغاز کنید

به طور کلی، زیاده روی در هر چیزی و عجله کردن می تواند دردسرهایی در پی داشته باشد. این موضوع درباره ورزش هم صدق می نماید.

شما در ابتدای کار باید تمرین های سبک انجام دهید و فشار تمرینی را پایین نگه دارید. این کار نه تنها درد و خستگی عضلانی را کاهش می دهد، بلکه جلوی آسیب تماشا را هم می گیرد. شما با گذشت زمان و سازگار شدن با برنامه ورزشی خود می توانید به سراغ تمرین های دشوارتر یا وزنه های سنگین تر بروید و با پیشرفت بیشتری روبه رو شوید.

2. ریکاوری فعال داشته باشید

ریکاوری فعال به معنای انجام تمرین ها یا فعالیت های سبک است که بدن را فعال نگه می دارند و در عین حال آن را در شرایط ریکاوری قرار می دهند.

شما با این کار می توانید سرعت ترمیم ماهیچه ها را افزایش دهید و نتیجه بهتری بگیرید. انجام ورزش هایی مانند یوگا و شنا، حرکات کششی و استفاده از فوم رولر به عنوان ریکاوری فعال شناخته می گردد.

3. از مکمل های ورزشی بهره ببرید

مکمل های گوناگونی وجود دارند که می توانند به کاهش درد عضلانی و ریکاوری ماهیچه ها یاری نمایند. البته پیش از مصرف آن ها باید با یک پزشک مشورت کنید و ببینید برای شما مناسب و بی خطر هستند یا نه.

کافئین یکی از مکمل هایی است که مصرف آن پیش از ورزش برای کاهش درد عضلانی پیشنهاد می گردد. اسید آمینه های شاخه دار (BCAA)، تورین و روغن ماهی هم مکمل های خوبی هستند که یاری بزرگی به ترمیم بافت های ماهیچه ای و تنظیم فراوری پروتئین می نمایند و بعلاوه عوامل التهاب نماینده را کاهش می دهند.

4. بدن خود را هیدراته نگه دارید

یکی از مهم ترین کارهایی که برای از بین بردن درد عضلانی می توانید انجام دهید نوشیدن آب کافی و سیرآب نگه داشتن بدن است. این کار نه تنها به نرم شدن ماهیچه ها یاری می نماید، بلکه سرعت ریکاوری را هم افزایش می دهد و التهاب را از بین می برد.

شما در کنار آب می توانید از غذاها و میوه های آب رسان و بعلاوه نوشیدنی های سالم و الکترولیت دار بهره ببرید. میوه ها و نوشیدنی های زیر گزینه های بسیار مناسبی هستند.

• آب یا شیر نارگیل
• کرفس
• هندوانه و خربزه
• خیار
• کیوی
• فلفل دلمه ای
• مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت
• هویج
• لبنیات
• آناناس
• آب سبزیجات
• اسموتی میوه
• دمنوش های گیاهی
• آب گازدار با تکه های میوه
• آب گرم با لیموترش تازه و کمی عسل خام
• آب داغ با گیاهان تازه و خیس خورده از جمله زنجبیل، نعناع فلفلی و گیاه قاصدک
• کفیر نارگیل
• کامبوچا
• آب گوشت با استخوان و سبزیجات

5. برنامه خود را متنوع نگه دارید

اگر به طور منظم ورزش می کنید، بهتر است برنامه خود را به چند بخش تقسیم کنید و متنوع نگه دارید تا ماهیچه ها فرصت کافی برای ریکاوری و بهبودی داشته باشند.

برای این کار باید به هر گروه عضلانی دست کم 2 تا 3 روز فرصت استراحت دهید. تقسیم کردن گروه های عضلانی و تمرین های آن ها می تواند به خوبی این کار را انجام دهد. برای نمونه، شما روز نخست ماهیچه های سینه و بازوها را تمرین می دهید، روز دوم به سراغ پشت و زیر بغل می روید و روز سوم را هم برای پا و شکم کنار می گذارید. پس از این سه روز دوباره از روز نخست آغاز می کنید و بدین ترتیب دست کم 2 روز به ماهیچه های سینه و بازو استراحت می دهید.

جدا از این تنوع بین جلسه ها و تمرین های ورزشی، باید حواستان به تغذیه و روزهای استراحت هم باشد. پس از قلم نیاندازید که هر چند روز یک بار باید دست کم یک روز را به استراحت کامل اختصاص دهید.

6. از فوم رولر بهره ببرید

بیشتر دردهای ناشی از ورزش هنگامی رخ می دهند که ماهیچه ها و فاسیا (لایه پرده مانندی که از جنس بافت پیوندی است و ماهیچه ها یا گروه های عضلانی را در جای خود نگه می دارد) به خود می پیچند و گره می خورند. ماساژ دادن ماهیچه ها با فوم رولر می تواند به رفع این گرفتگی ها و پیچ خوردن ها یاری نموده و حتی از شکل گیری عدم تعادل عضلانی هم جلوگیری کند.

فوم رولرها مقرون به صرفه قیمت هستند و استفاده از آن ها هم کار سختی نیست؛ تنها با تماشا عکس ها و ویدیوهای گوناگون در اینترنت می توانید از این وسیله کاربردی بهره ببرید. شما با یاری فوم رولر می توانید انعطاف پذیری بدن را بهبود ببخشید، محدوده حرکتی مفاصل را افزایش دهید، گردش خون را تقویت کنید، سطح کورتیزول و استرس را پایین بیاورید، درد و کوفتگی های ناشی از ورزش را کاهش دهید و بعلاوه از دچار شدن به آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید.

7. در آب گرم قرار بگیرید

یک حمام گرم پس از ورزش می تواند جانی دوباره به شما بدهد. شما برای کاهش درد و خستگی عضلانی می توانید در یک وان آب گرم به همراه دو فنجان نمک اپسوم قرار بگیرید. نمک اپسوم که با نام نمک حمام هم شناخته می گردد، دارای منیزیم است و این ماده در آب آزاد می گردد و به وسیله پوست به ماهیچه ها می رسد و درد و خستگی آن ها را کاهش می دهد.

8. حرکات کششی سبک انجام دهید

حرکات کششی برای سرد کردن بدن و نرم کردن ماهیچه ها فوق العاده هستند. شما پیش از ورزش باید حرکات کششی پویا انجام دهید تا بدن خود را گرم کنید. پس از ورزش هم به سراغ حرکات کششی ایستا بروید تا بدنتان سرد گردد.

این کار به آمادگی ماهیچه ها یاری می نماید، احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد و بعلاوه جلوی شکل گیری درد عضلانی را می گیرد.

9. از یخ بهره ببرید

قرار دادن کیسه یخ روی ماهیچه ها یا دوش آب یخ می تواند به کاهش درد و تورم یاری کند. پژوهش ها ادعا دارند که استفاده از یخ می تواند سرعت ریکاوری را پس از انجام تمرین های شدید افزایش دهد و بدن را برای جلسه های ورزشی بعدی آماده کند.

از مهم ترین فواید دوش آب سرد یا حمام یخ می توانیم به کاهش درد عضلانی، افزایش سرعت ریکاوری بدن، کاهش استرس، بهبود جریان گردش خون، تقویت سیستم ایمنی و تقویت روحیه و خلق وخو اشاره کنیم.

10. از گرما یاری بگیرید

اگر با درد عضلانی روبه رو شدید، شاید استفاده از گرما در مقایسه با سرما بتواند یاری بیشتری به شما کند. زیرا گرما می تواند جریان خون را به ماهیچه ها افزایش دهد و آن ها را نرم کند.

خون به خودی خود می تواند ماهیچه ها را تغذیه و ریکاوری کند. بنابراین، شما با یاری گرما و افزایش فشار خون به ماهیچه ها می توانید سرعت ریکاوری را افزایش داده و درد و خستگی را کاهش دهید. البته دقت داشته باشید در ابتدا ممکن است گرما منجر به درد بیشتر در ماهیچه ها گردد، ولی پس از چند دقیقه احساس خوبی به دست خواهید آورد.

11. پس از ورزش بدن خود را سرد کنید

سرد کردن بدن پس از ورزش به بدن شما این فرصت را می دهد تا ترکیبات ناشی از سوخت وساز را که در ماهیچه ها انباشته شده اند خارج کند و اکسیژن کافی به ماهیچه ها برساند. این به کاهش درد عضلانی یاری شایانی می نماید.

شما پس از ورزش باید دست کم 5 تا 10 دقیقه را به سرد کردن اختصاص دهید. پیاده روی یا دویدن آرام یکی از برترین راه حلها برای سرد کردن بدن پس از یک ورزش شدید است. حرکات کششی هم می توانند به خوبی بدن را سرد و ماهیچه ها را نرم نمایند.

12. از لباس های چسبان ورزشی بهره ببرید

بهبودی سریع برای بسیاری از ورزشکاران اهمیت دارد و آن ها با توجه به تمرین ها و مسابقاتشان باید سریع انرژی از دست رفته را بازیابی نمایند و ریکاوری شوند. پژوهش ها نشان می دهند که پوشیدن لباس های ورزشی چسبان و کشی می تواند راه حل خوبی برای کاهش مدت زمان ریکاوری بدن پس از ورزش، افزایش سطح انرژی بدن، بازیابی قدرت ماهیچه ها و رفع درد و خستگی به شمار برود.

این لباس ها التهاب را کاهش می دهند و گزینه مناسبی برای درمان درد عضلانی پس از ورزش های شدید مانند دوی سرعت، وزنه برداری و تمرین های قدرتی هستند.

سخن انتهای

درد عضلانی ناشی از ورزش که به عنوان درد عضلانی تأخیری (DOMS) شناخته می گردد، در نتیجه کشیدگی ماهیچه ها پس از تمرین شکل می گیرد. این درد ممکن است شما را تا حدی از کار بیندازد، دامنه حرکتی تان را محدود کند و اجازه ندهد به خوبی ورزش کنید یا کارهای روزمره را انجام دهید.

اگرچه کمی درد و خستگی پس از ورزش طبیعی است، ولی نباید اجازه دهید از یک حد فراتر برود. شما با یاری راه حلهایی که آنالیز کردیم می توانید جلوی این مشکل را بگیرید. بعلاوه ورزش کردن در این دوره هم می تواند مفید باشد و مشکل شما را رفع کند، ولی باید حواستان باشد زیاده روی نکنید و به واکنش بدن خود هم دقت داشته باشید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت وبلاگ تکنولوپ مگ را بخوانید.

منابع: Byrdie, Byrdie